教育头条 > 小学家长 > 引起抑郁症的七大因素与六招自疗方式

引起抑郁症的七大因素与六招自疗方式

小学家长 09-18 浏览量: 分享:

  为什么有些人会得忧郁症,有些人却不会?


  这个问题的答案也许不止一个。

 


 

  专家认为可能导致你患上忧郁症的原因有以下方面:


  ⒈遗传基因:忧郁症跟家族病史有密切的关系。研究显示,父母其中1人得忧郁症,子女得病几率为25%;若双亲都是忧郁症病人,子女患病率提高至50%~75%。


  ⒉环境诱因:令人感到有压力的生活事件及失落感也可能诱发忧郁症,如丧偶(尤其老年丧偶,几乎八、九成的人会得此病)、离婚(父母离婚)、丢掉工作、财务危机、失去健康等。


  ⒊药物因素:对一些人而言,长期使用某些药物(如一些高血压药、治疗关节炎或帕金森症的药)会造成忧郁症状。


  ⒋疾病:罹患慢性疾病如心脏病、中风、糖尿病、癌症与阿兹海默症的病人,得忧郁症的几率较高。甲状腺机能亢进,即使是轻微的情况,也会患上忧郁症。


  ⒌个性:自卑、自责、悲观等,都较易患上忧郁症。


  ⒍抽烟、酗酒与滥用药物:过去,研究人员认为忧郁症患者借助酒精、尼古丁与药物来舒缓忧郁症情绪。但新的研究结果显示,使用这些东西实际上会引发忧郁症及焦虑症。


  ⒎饮食:缺乏叶酸与维生素B12可能引起忧郁症状。


  抑郁榨会干了你的能量、希望和动力,让你懒得去做那些会感觉好点的事情。如果出现已经知道自己或者自己的亲人得了抑郁症,应该在平常生活中注意些什么呢?


  抑郁的恢复之路


  从抑郁中恢复需要行动,但是抑郁时却很难行动。事实上,仅仅去想那些会让你感觉好点儿的事情,比如出门逛逛或者花时间和朋友玩儿,都会让你累感不爱。


  这是抑郁恢复的“22条军规”:最有帮助的事情就是做起来最困难的事情。难做的事情并不等于不可能的事情。


  从小处着手,保持专注


  抑郁恢复的关键在于从小目标开始,然后以此慢慢推进。汲取你所有的资源。你可能没有很多精力,每天做一件事情,如果完成了,给自己奖励。看起来很小的每一步会积攒起来。在抑郁康复过程中你付出的所有努力,都会得到更多的回报。


  抑郁自助技巧1:培养支持关系


  获取到你需要的支持在驱赶并远离抑郁的过程中扮演了重要角色。单靠自己去保持并维持对抗抑郁的努力有点难,可是抑郁症的特性也让人很难去寻求帮助。然而,孤立和孤独会让抑郁症更严重,所以说保持你的亲密的关系和社交活动十分重要。


  向仅仅家人或者朋友寻求帮助这种想法似乎也会让你难以接受。你可能感觉到害羞,无力交谈,或者因忽视关系而内疚。提醒你自己,这是抑郁症作祟。你的亲人是关心你的,并且他们都愿意帮忙。


  找信得过的朋友和家庭成员:和你的亲信分享最近自己经历的事情。向他们寻求你需要的帮助和支持。你可能已经回避了你最珍惜的亲友,但是他们能帮你度过这一难关。


  试着保持社交活动,即使你并不喜欢:通常来讲,当你情绪低落时躲在自己的壳子里更舒服。但是在他人周围你会感到抑郁有所减轻。


  加入抑郁互助小组:与他人一起应对抑郁症会在减少孤独感上有很大帮助。你们也可以互相鼓励,提供并接受如何应对抑郁症的建议,并且分享各自的经验。


  抑郁自助技巧2:挑战负面想法


  抑郁的人在所有事情上都能看到消极的一面,包括你看自己的方式、你遇到的情况、以及你对未来的期待。可是你不能仅仅通过“积极思考”来打破这种悲观心态的框架。快乐的想法和一厢情愿并不会削减它。相反,可以使用更多平衡的想法来取代消极想法这一技巧。


  挑战负面想法的方法


  站在自己之外思考:问问自己会不会对他人说你对自己的看法。如果不会,那就别对自己如此苛刻。想一些不太苛刻的,描述得更现实的个人陈述。


  允许自己的不完美:很多抑郁的人都是完美主义者,给自己定了不可能实现的高标准,然后当自己无法实现时就用力责备自己。挑战你负面的思考方式,来与这种自加的压力战斗。


  和积极的人社交:注意那些总是正面看事情的人是如何处理、挑战麻烦甚至负面情绪的,比如当他们找不到停车位的时候。然后考虑自己在同种情况下会有什么反应。就算假装也要学习他们面对困难时候的乐观和毅力。


  记录“负面想法日志”:当你有负面想法的时候,用本子记录下来想法和导火索。在心情好的时候看看这本日志,想想那些负面情绪是不是真有必要。问问自己是不是有其他办法来应对这种情况。比如说,你的男友对你很冷淡,你就认为这段感情有问题了。这虽然有可能,但是也可能只是因为他今天过得不好。


  抑郁自助技巧3:关照自己


  为了克服抑郁症,你必须好好照顾自己。这包括跟从健康的生活方式,学习管理压力,限制自己的能力,培养健康习惯,以及在生活中计划有趣的活动等。


  争取八小时睡眠:抑郁症通常涉及睡眠问题。睡太多或者睡太少都会影响情绪。通过学习健康睡眠习惯来设定睡眠计划吧。


  每天晒晒太阳:缺乏阳光会让抑郁症更严重。确保每天都接受足够的光照。去室外走走,喝喝咖啡,来一顿户外用餐,在公园长椅上看看路人,或者在户外花园中坐坐。争取每天至少15分钟的日照,这样会提升情绪。


  坚持检查压力:压力不仅仅会延长并且加重抑郁,也会导致抑郁。找出生活中所有对你有压力的事情。这包括:超负荷的工作、不被支持的关系、包揽太多或者健康问题。一旦确定压力源,你就能制定方法来避免或者最小化压力的影响了。


  练习放松技巧:每日的放松训练可以帮助你缓解抑郁症状,减轻压力,加速喜悦和幸福感的产生。试试瑜伽,深呼吸,减极性肌肉放松或者冥想。


  养只宠物:虽然人与人之间的交流不可取代,但是宠物也可以进入生活为你带来欢乐和陪伴,让你没有被隔离的感觉。对宠物的关怀也会让你走到自己之外,并获得被需要的感觉——这是抑郁症的两个有力治疗剂。


  做喜欢的(或者过去喜欢的)事情


  虽然你无法强迫自己开心或者体验到快乐,但是你能选择去做喜欢的事情。挑一个你过去喜欢的爱好或者运动吧。用音乐、艺术或者文章来表达自己。和朋友一起出去玩。花一天逛博物馆、爬山或者去看球。


  即使你不想去也要强迫自己去做一些事情。一旦身处外面的世界,你就会惊讶于自己感觉有多好。即使抑郁没立刻消除,你也会随着抽时间参加有趣的活动慢慢感到乐观和充满活力。


  制作一个健康工具箱


  拿出个能让你心情快速变好的事情列表。可以包括过去任何有过帮助的策略、活动或者技能。应对抑郁的“工具”越多越好。即使在感觉良好的时候也可以每天试着去完成列表中的几个想法。


  花点时间去大自然中


  列出来你喜欢自己的点


  读一本好书


  看有趣的电影或电视节目


  洗一个彻底的热水澡


  注意一些小任务


  和宠物玩


  写日记


  听音乐


  自发地做些事情


  抑郁自助技巧4:进行规律锻炼


  当你抑郁时,运动可能是最后一件愿意去做的事情了。但是运动是处理抑郁的有效工具。事实上,研究表明规律的锻炼在提高活力水平和降低疲劳感上和抗抑郁药物一样有效。


  科学家还没搞清楚为什么运动是这样一种有效的抗抑郁药,但是证据表明体力活动会触发大脑中新细胞的生长,增加提升情绪的神经递质和内啡肽,减少压力并且能缓解肌肉紧张——这些都对抑郁缓解有积极影响。


  为了获得更多利益,努力每天运动30分钟吧。你可以从简单的运动开始,10分钟一次的运动就对情绪有积极效果了。这里有几个简单的方法:


  走楼梯,不乘电梯


  带狗散步


  找人搭伙一起运动


  讲电话的时候走起来


  抑郁自助技巧5:健康、促进情绪地饮食


  你吃的东西对你的感觉有直接影响。瞄准包含蛋白质、复合碳水化合物、水果和蔬菜的均衡饮食。


  别不吃饭:两餐之间隔得太久会让你感到烦躁和疲乏,所以至少每三到四个小时吃点东西吧。


  尽量减少糖和精制碳水化合物的摄入:你可能渴望含糖零食,烘焙食品或者诸如意大利面和法式炸薯条这种舒适性食物。但是这些“感觉良好”的食物会迅速导致情绪和精力崩溃。


  专注于复合碳水化合物:烤土豆,全麦意大利面,糙米,燕麦片,全麦面包和香蕉等食物可以提高血清素水平而不引起崩溃。


  提高B族维生素含量:B族维生素如叶酸和B12的缺乏会导致抑郁。为了获得更多B族维生素,可以服用B族维生素补充剂或者多吃些柑橘类水果、绿叶蔬菜、豆类、鸡肉和鸡蛋。


  考虑补充铬:有些抑郁症研究表明吡啶甲酸铬会降低人们对碳水化合物的渴望,减轻情绪波动并提高能量。对那些抑郁时候暴食和嗜睡的人来说,补充吡啶甲酸铬特别有效。


  抑郁自助技巧6:知道何时寻求他人帮助


  如果你发现自己的抑郁越来越严重,去寻找专业帮助吧。寻求额外帮助不是说你很弱。有时候抑郁中的负面想法会让你觉得自己面临绝境,但是抑郁是能被治愈的,你也会感觉更好的!


  但是别忘了这些自助技巧。即使你在接受专业帮助,这些技巧也能成为你治疗计划的一部分,加速你的回复并且防止抑郁反弹。


  虽然克服抑郁不会很快也不容易,这远非不可能。你不能通过纯粹的意志打倒它,但是你可以控制它——即使你的抑郁症严重且顽固。关键是从小处着手并慢慢推进。感觉好转需要时间,但如果每天为自己做出了积极的选择,你终究可以好起来。


 

会员评论评论:0

热门评论评论:0


线

×确认

×提示

三好网微信二维码

三好网微信号:sanhao100

您的宝贵意见与建议是我们进步的源泉!

  • 使用疑问
  • 服务体验
  • 视觉设计
  • 产品功能

还可以输入200

图片验证码X

确认 取消